تخم‌مرغ با حدود ۶ گرم پروتئین در هر عدد، منبع خوبی از پروتئین است؛ اما برخی مواد غذایی، حتی پروتئین بیشتری نسبت به آن دارند و در رژیم غذایی به‌ویژه برای گیاه‌خواران یا ورزشکاران، جایگاه مهمی دارند.

✅ نخود
نخود، که از خانواده حبوبات است، در هر نصف فنجان حدود ۸ گرم پروتئین دارد. همچنین حاوی فیبرهای محلول و نامحلول است که به تنظیم قند خون و بهبود عملکرد گوارش کمک می‌کند. نخود پایه‌ی اصلی تهیه‌ی حمص (Hummus) است، یک خوراک خاورمیانه‌ای سرشار از مواد مغذی.

✅ پنیر کاتیج (Cottage Cheese)
این پنیر نرم، در هر نصف فنجان حدود ۱۲ گرم پروتئین دارد. پروتئین آن بیشتر از نوع کازئین است که آهسته‌تر هضم می‌شود و برای حفظ سیری طولانی‌مدت مفید است. مصرف آن همراه با میوه، گزینه‌ای مناسب برای میان‌وعده است. نوع کم‌چرب آن توصیه می‌شود.

✅ کره بادام
در هر ۲ قاشق غذاخوری حدود ۷ گرم پروتئین دارد. این کره گیاهی، همچنین منبع خوبی از چربی‌های غیراشباع و ویتامین E است که برای سلامت قلب و عملکرد ضدالتهابی اهمیت دارد. البته باید به میزان مصرف آن توجه کرد چون کالری بالایی دارد.

✅ پنیر چدار
در هر اونس (حدود ۲۸ گرم)، حدود ۷ گرم پروتئین دارد. این پنیر، منبع غنی‌ای از کلسیم، روی، فسفر، و ویتامین‌های A و B12 است. با این حال، به دلیل چربی اشباع بالا، نوع کم‌چرب آن برای مصرف روزمره ترجیح داده می‌شود.

✅ عدس
عدس از پرپروتئین‌ترین حبوبات است؛ در هر نصف فنجان پخته‌شده حدود ۸ گرم پروتئین دارد. همچنین سرشار از آهن غیرهِم، اسیدفولیک، و فیبر است. این ویژگی‌ها باعث شده عدس در رژیم‌های گیاه‌خواری نقش مهمی داشته باشد.

✅ تخم کدو
دانه‌های پوست‌کنده کدو تنبل، در هر اونس حدود ۸.۵ گرم پروتئین دارند. این دانه‌ها علاوه بر پروتئین، منابع خوبی از روی، آهن، مس، منیزیم، پتاسیم و سلنیوم هستند که برای سلامت ایمنی، استخوان و قلب اهمیت دارند.

✅ میگو
میگو منبع حیوانی کم‌چرب و باکیفیت پروتئینی است. در هر ۴ اونس (حدود ۱۱۳ گرم)، بیش از ۱۷ گرم پروتئین دارد. میگو علاوه بر پروتئین، دارای ویتامین B12، سلنیوم و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند آستاگزانتین است. توجه شود که نوع سوخاری یا سرخ‌شده آن ارزش غذایی پایین‌تری دارد.

—

🔬 نکته علمی:
پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. بدن انسان به ۹ اسیدآمینه ضروری نیاز دارد که باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند. منابع حیوانی (مثل میگو و پنیر) معمولاً پروتئین کامل محسوب می‌شوند، در حالی که برخی منابع گیاهی (مثل عدس و نخود) ممکن است همه اسیدهای آمینه ضروری را در نسبت مناسب نداشته باشند، اما با تنوع غذایی می‌توان این کاستی را جبران کرد.

📌 همیشه پیش از ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه توصیه می‌شود، به‌ویژه در صورت داشتن شرایط خاص مثل بیماری‌های کلیوی یا متابولیک.