مقدمه

التهاب یکی از بنیادی‌ترین واکنش‌های طبیعی بدن برای دفاع در برابر آسیب‌ها، عفونت‌ها و عوامل استرس‌زا است. اما در دنیای امروز، میلیون‌ها نفر با نوع دیگری از التهاب روبه‌رو هستند؛ التهاب مزمن. این نوع التهاب، بی‌سروصدا و تدریجی پیش می‌رود و به‌عنوان یک «قاتل خاموش» می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌هایی مانند دیابت نوع دو، چاقی، بیماری‌های قلبی–عروقی، سرطان، و حتی برخی اختلالات عصبی مثل آلزایمر شود.

در سال‌های اخیر، پژوهش‌های متعددی نشان داده‌اند که سبک تغذیه نقش بسیار مهمی در ایجاد یا کاهش التهاب دارد. در این میان، رژیم‌های گیاهی (Plant-Based Diets) به‌طور روزافزون مورد توجه قرار گرفته‌اند و بسیاری از دانشمندان و متخصصان تغذیه از آن به‌عنوان یکی از مؤثرترین رویکردهای تغذیه‌ای برای کاهش التهاب یاد می‌کنند.

چرا رژیم گیاهی به کاهش التهاب کمک می‌کند؟

۱. تراکم بالای آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌ها

گیاهان سرشار از موادی هستند که به‌طور طبیعی با التهاب مقابله می‌کنند؛ موادی مانند:

• پلی‌فنول‌ها
• فلاونوئیدها
• ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان (A، C، E)
• کاروتنوئیدها

این ترکیبات به‌طور مستقیم استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند؛ همان فرآیندی که یکی از محرک‌های اصلی التهاب سلولی است. مطالعات معتبر نشان داده‌اند که میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، حبوبات و غلات کامل می‌توانند سطح CRP (نشانگر کلیدی التهاب) را کاهش دهند.

مطابق یک مرور سیستماتیک در مجله Nutrition Reviews، رژیم‌های گیاهی توانسته‌اند شاخص‌های التهابی را در بیماران مبتلا به بیماری‌های مزمن به شکل قابل‌توجهی کاهش دهند. دلیل اصلی این اثر، مصرف بیشتر آنتی‌اکسیدان و کاهش دریافت چربی‌های اشباع است.

۲. فیبر؛ قهرمان گمنام ضدالتهاب

یکی از بزرگ‌ترین مزایای رژیم گیاهی، مقدار بسیار بالای فیبر غذایی است.

فیبر:

• ترکیب میکروبی روده (Microbiome) را بهبود می‌دهد
• باعث تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مانند بوتیرات می‌شود
• نفوذپذیری روده را تنظیم می‌کند و از «نشت روده» جلوگیری می‌کند
• التهاب سیستمیک را کاهش می‌دهد

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که فیبر می‌تواند سطح نشانگرهای التهابی را تا حد بسیار زیادی کنترل کند. از آنجا که رژیم‌های حیوانی تقریباً فاقد فیبر هستند، رژیم گیاهی در این زمینه یک برتری مطلق دارد.

۳. چربی‌های سالم و کاهش چربی‌های اشباع

در رژیم‌های گیاهی مصرف چربی‌های سالم (مانند اسیدهای چرب غیراشباع موجود در آووکادو، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون) بسیار بالاتر از چربی‌های اشباع است.

چربی‌های اشباع موجود در گوشت قرمز، لبنیات و برخی فرآورده‌های حیوانی به‌طور مستقیم با افزایش التهاب مرتبط هستند. چربی‌های اشباع باعث فعال‌سازی مسیرهایی مانند NF-kB می‌شوند که محرک التهاب سلولی هستند.

در مقابل، چربی‌های غیراشباع موجود در گیاهان، به‌ویژه اسید آلفا لینولنیک (ALA)، خواص ضدالتهابی اثبات‌شده‌ای دارند. به همین دلیل است که رژیم‌های گیاهی معمولاً با کاهش نشانگرهای التهابی همراه‌اند.

مضرات مصرف محصولات حیوانی از منظر التهابی

اگرچه مصرف متعادل برخی محصولات حیوانی می‌تواند برای برخی افراد قابل‌قبول باشد، اما مصرف انواع خاصی از آن‌ها می‌تواند بدن را به سمت التهاب مزمن هدایت کند. در ادامه به مهم‌ترین عوامل التهابی ناشی از رژیم حیوانی اشاره می‌کنم:

۱. چربی اشباع و اسیدهای چرب ترانس طبیعی

گوشت قرمز و لبنیات حاوی مقدار بالایی چربی اشباع هستند. این نوع چربی‌ها با افزایش:

• التهاب مفصلی
• بیماری قلبی
• مقاومت به انسولین
• چاقی

مرتبط هستند.

برخی گوشت‌ها دارای چربی ترانس طبیعی نیز هستند که می‌توانند التهاب را تشدید کنند.

۲. تولید TMAO در بدن

یکی از یافته‌های مهم دههٔ اخیر این است که ترکیبات موجود در محصولات حیوانی، به‌ویژه گوشت قرمز و تخم‌مرغ، در روده به ماده‌ای به نام TMAO تبدیل می‌شوند. سطح بالای TMAO با افزایش التهاب عروقی، تصلب شرایین، و بیماری‌های قلبی–عروقی مرتبط است.

رژیم‌های گیاهی تقریباً هیچ TMAO تولید نمی‌کنند.

۳. محصولات نهایی گلیکاسیون (AGEs)

غذاهای حیوانی، به‌خصوص زمانی که در دمای بالا پخته می‌شوند (مانند کباب، استیک، مرغ سوخاری)، مقدار زیادی AGEs تشکیل می‌دهند.

این ترکیبات:

• استرس اکسیداتیو ایجاد می‌کنند
• مسیرهای التهابی را فعال می‌کنند
• به بافت‌ها و پروتئین‌های بدن آسیب می‌زنند

در رژیم‌های گیاهی، به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و میزان پایین پروتئین حیوانی، مقدار AGEs بسیار کمتر است.

۴. میکروبیوم ناسالم ناشی از مصرف گوشت و لبنیات

چربی‌های اشباع و پروتئین‌های حیوانی ترکیب میکروبی روده را تغییر می‌دهند. این تغییرات می‌تواند باعث:

• افزایش باکتری‌های بیماری‌زا
• کاهش باکتری‌های مفید
• افزایش نفوذپذیری روده
• و در نهایت، افزایش التهاب مزمن

شود.

منابع جایگزین گیاهی: چگونه نیازهای بدن را بدون التهاب تأمین کنیم؟

یکی از نگرانی‌های رایج هنگام حذف یا کاهش محصولات حیوانی، موضوع دریافت پروتئین، آهن، کلسیم یا ویتامین‌ها است. اما واقعیت این است که بسیاری از جایگزین‌های گیاهی نه‌تنها نیازها را کامل تأمین می‌کنند، بلکه بدون آثار التهابی هستند.

۱. پروتئین گیاهی

منابع عالی پروتئین گیاهی عبارت‌اند از:

• عدس
• نخود
• لوبیاها
• سویا و فرآورده‌های آن (توکو، تمپه)
• کینوا
• مغزها و دانه‌ها

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که پروتئین گیاهی التهاب را کاهش می‌دهد، در حالی که پروتئین حیوانی (به‌ویژه گوشت قرمز) آن را افزایش می‌دهد.

۲. آهن غیرهم (Non-heme iron)

در رژیم‌های گیاهی آهن با کیفیت بالا وجود دارد. اگر همراه منبع آهن، ویتامین C نیز مصرف شود، جذب آن به‌طور چشمگیری افزایش می‌یابد (مثلاً عدس + لیمو).

۳. اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی

منابع غنی شامل:

• بذر کتان
• بذر چیا
• گردو
• روغن کلزا

این منابع التهاب را کاهش می‌دهند و جایگزین سالمی برای ماهی هستند.

۴. کلسیم گیاهی

کلسیم در:

• بادام
• سبزیجات برگ سبز
• کنجد
• شیرهای گیاهی غنی‌شده

به‌وفور وجود دارد و بدون مشکلاتی مانند التهاب ناشی از لبنیات پرچرب، نیاز بدن را تأمین می‌کند.

جمع‌بندی

رژیم گیاهی ، نه یک مد زودگذر بلکه یک رویکرد علمی، پایدار و مبتنی بر شواهد برای کاهش التهاب و بهبود سلامت عمومی است. با مصرف منظم میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، مغزها، دانه‌ها و حبوبات ، بدن به مجموعه‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، و چربی‌های سالم دسترسی پیدا می‌کند که به‌طور مستقیم و غیرمستقیم التهاب را مهار می‌کنند.

در مقابل، مصرف محصولات حیوانی—به‌خصوص گوشت قرمز، لبنیات و فرآورده‌های فرآوری‌شده—می‌تواند بدن را به سمت التهاب مزمن سوق دهد و زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌ها شود.

انتخاب غذاهایی که از طبیعت می‌آیند، یعنی گیاهان، یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای داشتن بدنی سالم‌تر، سبک زندگی پرانرژی‌تر و آینده‌ای بدون التهاب است.

منابع :

1. Calder PC. Dietary fatty acids and inflammation: the biochemical and molecular basis of anti-inflammatory effects of omega-3 fatty acids. Nutr Res. ۲۰۲۰.
2. Satija A, et al. Plant-based diets and risk of cardiovascular disease. JAMA. ۲۰۱۷.
3. Li D. Effect of vegetarian diets on biomarkers of inflammation. Clin Nutr. ۲۰۱۸.
4. Henry GE. Phytochemicals and their anti-inflammatory effects. Nutrition Reviews. ۲۰۱۹.
5. Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and processed meat and risk of chronic disease. Circulation. ۲۰۱۷.

برای مطالعه بیشتر

Factory Farming: Cruelty for Humans, Animals and the Planet

Animals

Environment

Humans

Take Action

https://www.linkedin.com/company/Vegland/

https://virgool.io/VegLand

Building a Kinder World for Animals, Humans, and the Planet

همه چیز درباره گیاهخواری: برای کسانی که به زمین، حیوانات، تندرستی و انسانیت اهمیت می دهند.

https://www.instagram.com/mehravamag/