ورزشکارانی که به دنبال افزایش توده عضلانی، بهبود عملکرد یا ریکاوری سریع‌تر هستند، معمولاً رژیم غذایی‌شان را با پروتئین بالا تنظیم می‌کنند. تخم‌مرغ به دلیل پروتئین کامل، بسیار مغذی و به‌ظاهر گزینه‌ای عالی است. اما آیا مصرف تخم‌مرغ می‌تواند به مشکلات هورمونی منجر شود؟ در این مقاله، به جنبه‌های هورمونی مصرف تخم‌مرغ در ورزشکاران پرداخته، معایب محصولات حیوانی را مرور می‌کنیم و منابع گیاهی سالم‌تر را پیشنهاد می‌دهیم.

۱. تخم‌مرغ و هورمون IGF‑۱ / محور رشد شبه انسولین

یکی از مهم‌ترین هورمون‌هایی که در ورزشکاران به ویژه در بدنسازی مورد توجه است، IGF‑۱ (Insulin‑like Growth Factor‑۱) است. این هورمون به همراه انسولین و فاکتورهای رشد دیگر مسئول تحریک رشد سلولی، سنتز پروتئین عضلانی و ریکاوری است. افزایش سطح IGF‑۱ یکی از تأثیرات مثبت مصرف پروتئین است، اما تنظیم این محور به تعادل نیاز دارد.

مطالعه‌ای منتشرشده در مجله Nutrients نشان داد که مصرف تخم‌مرغ کامل منجر به افزایش قابل‌توجه سطح IGF‑۱ در شرکت‌کنندگان می‌شود. ResearchGate+۱ این امر به نظر مثبت می‌آید، چون سطح بالاتر IGF‑۱ می‌تواند رشد عضلانی را تسهیل کند. البته باید توجه داشت که افزایش مزمن IGF‑۱ در برخی شرایط می‌تواند مخاطراتی داشته باشد.

از طرف دیگر، مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داده‌اند مصرف پروتئین حیوانی (از جمله تخم‌مرغ) با کاهش سطوح برخی از پروتئین‌های متصل‌کننده IGF (مثل IGFBP‑۱ و IGFBP‑۲) همراه است. PMC+۲ResearchGate+۲ کاهش این پروتئین‌ها می‌تواند فعالیت IGF‑۱ آزاد را افزایش دهد، اما در بلندمدت ممکن است بار سلولی و تنظیم منفی را به همراه آورد.

۲. مقاومت به انسولین و اثرات متابولیک

یکی دیگر از نگرانی‌های هورمونی در ورزشکارانی که به مصرف تخم‌مرغ تمایل دارند، تأثیر بر حساسیت به انسولین است. برخی مطالعات حیوانی (در موش یا رت) نشان داده‌اند رژیم‌های غذایی تخم‌مرغ می‌توانند موجب کاهش حساسیت انسولین شوند. به‌عنوان مثال، در یک مطالعه روی رت‌ها، مصرف رژیم بر اساس تخم‌مرغ کامل، حساسیت به انسولین را به‌طرز قابل‌توجهی کاهش داد. ScienceDirect

کاهش حساسیت به انسولین در درازمدت می‌تواند منجر به افزایش سطح انسولین پلاسما، بار متابولیک بیشتر، و تطورات منفی مثل مقاومت به انسولین شود که برای ورزشکاران به‌ویژه در دوره‌های حجیم‌سازی (بادی‌بلدینگ) یا چرخه وزنی، دغدغه بزرگی است. همچنین، حساسیت پایین‌تر انسولینی می‌تواند به اختلال در تنظیم بازسازی عضلانی منجر شود.

۳. التهاب و استرس اکسیداتیو

تخم‌مرغ دارای کلسترول و چربی‌های اشباع است که در برخی شرایط ممکن است التهاب را تشدید کنند . از سوی دیگر، برخی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی در تخم‌مرغ (مثل لوتئین) می‌توانند نقش ضدالتهابی داشته باشند. در یک مطالعه قدیمی‌تر، مصرف روزانه تخم‌مرغ در رژیم محدود کربوهیدراتی (CRD) باعث کاهش CRP (نشانگر التهاب) و افزایش آدیپونکتین شد که نشانه‌های مثبتی هستند. BioMed Central با این حال، این تأثیرات ممکن است بسته به زمینه متابولیک فرد (مثل وضعیت انسولینی یا حساسیت به چربی) متفاوت باشد.

ورزشکارانی که پروتئین حیوانی مصرف می‌کنند، به ویژه اگر چربی اشباع نیز زیاد باشد، ممکن است در طول زمان یک وضعیت التهابی جزئی مزمن ایجاد کنند که برای ریکاوری و رشد عضلانی مطلوب نیست.

۴. تعادل هورمونی دیگر: تستوسترون، استروژن و سایر هورمون‌ها

گرچه تخم‌مرغ منبع پروتئین با کیفیت بالا است و برخی مطالعات نشان می‌دهد مصرف تخم‌مرغ می‌تواند سطح تستوسترون را در برخی افراد افزایش دهد، اما مصرف محصولات حیوانی به ویژه چربی‌های اشباع ممکن است اثرات منفی‌تری نیز داشته باشد. برخی داده‌ها حاکی از آن هستند که رژیم پرچرب یا پرکلسترول می‌تواند باعث پاسخ التهابی یا تنظیم منفی گیرنده‌های هورمونی شود.

به عبارت دیگر، اگرچه مصرف معتدل تخم‌مرغ می‌تواند بهینه‌سازی هورمون‌های آنابولیک را تسهیل کند، ولی زیاده‌روی در آن ممکن است باعث اختلال در تعادل هورمونی شود، به ویژه وقتی سایر منابع حیوانی (گوشت پرچرب، لبنیات سنگین) نیز در رژیم وارد شده‌اند.

۵. پیامدهای بلندمدت بر سلامت ورزشی

• ریسک متابولیک: مصرف تخم‌مرغ در زمینه پروتئین حیوانی دیگر ممکن است با مقاومت انسولینی و افزایش بار متابولیک همراه شود، که می‌تواند در بلندمدت سلامت متابولیک ورزشکار را تحت تأثیر قرار دهد. مطالعات کوهورت نشان داده‌اند که مصرف پروتئین حیوانی با ریسک بالاتر پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲ در ارتباط است. Frontiers
• تنظیم رشد و ترمیم عضلانی: اگر سطح IGF‑۱ بسیار بالا باقی بماند و همراه با کاهش IGFBPها باشد، ممکن است منجر به افزایش رشد سلولی بدون کنترل شود یا بار متابولیک اضافی بر بافت‌ها وارد آورد. به‌علاوه، حساسیت پایین‌تر به انسولین می‌تواند ریکاوری را مختل کند.
• التهاب مزمن: التهاب فرضی ناشی از کلسترول و چربی اشباع ممکن است بازدهی ریکاوری را کاهش داده و باعث آسیب بافتی شود، به ‌ویژه در ورزشکارانی که تمرینات سنگین دارند.

مضرات مصرف محصولات حیوانی 

به جز تخم‌مرغ، مصرف پروتئین حیوانی – به خصوص از گوشت قرمز، می‌تواند پیامدهای هورمونی و متابولیک داشته باشد که برای ورزشکاران نگرانی‌آور است:

1. افزایش IGF‑۱ و کاهش IGFBP
   همان‌طور که در تحقیقات اپیدمیولوژیک دیده شده است، مصرف پروتئین حیوانی با افزایش IGF‑۱ و کاهش IGFBP‑۱ و IGFBP‑۲ همراه است، که می‌تواند زمینه‌ای برای فعالیت مفرط IGF‑۱ ایجاد کند. PMC
2. افزایش مقاومت به انسولین و خطر دیابت
   مطالعات نشان داده‌اند که جایگزینی بخشی از پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی می‌تواند حساسیت انسولینی را بهبود بخشد و ریسک پیش‌دیابت و دیابت را کاهش دهد. WithPower+۱
3. التهاب مزمن
   چربی اشباع و کلسترول موجود در منابع حیوانی می‌تواند به تولید سایتوکین‌های التهابی منتهی شود، که بازده تمرینی و ریکاوری را تحت تأثیر منفی قرار می‌دهند. همچنین بار اکسیداتیو ناشی از چربی حیوانی ممکن است به استرس سلولی منجر شود. MDPI
4. ریسک طولانی‌مدت سلامت عمومی
   تحقیقات طولانی‌مدت نشان داده‌اند که رژیم‌هایی با سهم زیاد پروتئین حیوانی (و کمتر گیاهی) با افزایش خطر بیماری‎‌های مزمن مانند دیابت و مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط است. PMC
5. آلودگی و نگهداری هورمونی
   هرچند برخی شایعات درباره «مرغ‌های هورمونی» وجود دارد، اما گزارش‌ها بیان می‌کنند که در بسیاری از کشورها استفاده از هورمون رشد مصنوعی در پرورش طیور ممنوع یا بسیار محدود است. هوشمند نیوز | SHMI News Agency اما همچنان مصرف گوشت فرآوری‌شده یا پرچرب نگرانی‌هایی درباره چربی‌سازی، التهاب و تعادل هورمونی دارد.

مزایای مصرف منابع جایگزین گیاهی برای ورزشکاران

برای ورزشکارانی که نگران پیامدهای هورمونی مصرف تخم‌مرغ و پروتئین حیوانی هستند، منابع گیاهی پروتئینی می‌تواند گزینه‌ای بسیار منطقی، سالم و پایدار باشد:

1. پروتئین سویا
   • سویا یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی است و حاوی آمینواسیدهای ضروری می‌باشد. Fitamin
   • در بدنسازی، پودر پروتئین سویا می‌تواند رشد عضلانی را تقویت کند و ریکاوری را بهبود دهد، بدون بار چربی اشباع بالا. soyaprotein.ir+۱
   • بعضی نگرانی‌ها درباره فیتواستروژن‌های سویا (مانند ایزوفلاون‌ها) وجود دارد که گفته شده ممکن است تستوسترون را کاهش دهند یا استروژن را افزایش دهند، اما شواهد در این زمینه متناقض است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که اثرات این ترکیبات بر تنظیم هورمون‌ها بسیار وابسته به بافت بوده و لزوماً منجر به افزایش استروژن مضر نمی‌شوند. موج کوه+۱
   • مزیت دیگر سویا، کاهش التهاب است: برخی منابع بیان می‌کنند ایزوفلاون‌ها خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارند که می‌تواند به ریکاوری کمک کند. فروشگاه محصولات رژیمی توی دایت
2. پروتئین گیاهی متنوع (حبوبات، غلات کامل، مغز و دانه‌ها)
   • تحقیقات نشان داده‌اند که جایگزینی پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی با بهبود پارامترهای متابولیک همراه است. PMC
   • منابع گیاهی پروتئینی معمولاً فاقد کلسترول و چربی اشباع زیاد هستند و به همین دلیل مصرف آن‌ها فشار کمتری بر محور انسولین/IGF‑۱ وارد می‌کند و ممکن است از مقاومت انسولینی جلوگیری کند. Frontiers
   • گیاهان پروتئینی همچنین سرشار از فیبر و ترکیبات بیواکتیو (آنتی‌اکسیدان‌ها، پلی‌فنول‌ها) هستند که به بهبود سلامت روده، کاهش التهاب و تعادل هورمونی کمک می‌کنند. MDPI
   • مطالعات کوتاه‌مدت در حیوانات نشان داده‌اند که رژیم‌های گیاهی پروتئینی حساسیت گلوکز و انسولین را به همان اندازه رژیم‌­های پروتئینی حیوانی حفظ می‌کنند، بدون عوارض منفی. SAGE Journals
3. مزایای طولانی‌مدت سلامت و ریسک کمتر بیماری
   • جایگزینی پروتئین حیوانی با گیاهی ، در مطالعات کوهورت با کاهش خطر پیش‌دیابت، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های مزمن مرتبط دیده شده است. Frontiers
   • مصرف بیشتر گیاهان و پروتئین گیاهی با کاهش بار التهابی و استرس اکسیداتیو مرتبط است که برای ورزشکاران حرفه‌ای می‌تواند به ریکاوری بهتر و کاهش آسیب بافتی منجر شود.

توصیه‌های تغذیه‌ای عملی برای ورزشکاران

با توجه به پیامدهای هورمونی تخم‌مرغ و پروتئین حیوانی، ورزشکارانی که به دنبال عملکرد بهینه، سلامت بلندمدت و تعادل هورمونی هستند، می‌توانند موارد زیر را مد نظر قرار دهند:

1. ترکیب پروتئین حیوانی و گیاهی: بخشی از پروتئین رژیم خود را از منابع گیاهی (مثل سویا، حبوبات، مغزها) تأمین کنید تا بار هورمونی و متابولیک کاهش یابد.
2. انتخاب منابع گیاهی غنی و کامل: از ترکیب دانه‌ها، حبوبات و غلات کامل استفاده کنید تا اسیدهای آمینه ضروری را کامل دریافت نمایید.
3. مراقبت از چربی‌ها: در صورتی که از پروتئین حیوانی استفاده می‌کنید، سعی کنید چربی اشباع را محدود کنید و از چربی‌های سالم‌تر (مثل ماهی، مغزها) استفاده نمایید.
4. پایش وضعیت متابولیک: اگر احساس می‌کنید تغییراتی در سطح انرژی، ریکاوری یا عملکرد هورمونی دارید، می‌توانید با پزشک یا متخصص تغذیه درباره آزمایش‌هایی مثل انسولین، IGF‑۱ یا سایر شاخص‌ها صحبت کنید.
5. افزایش مصرف فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها: میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها را در رژیم بگنجانید تا التهاب کاهش یابد و سلامت روده بهبود یابد.

جمع‌بندی

تخم‌مرغ برای ورزشکاران منبع ارزشمندی از پروتئین کامل و اسیدهای آمینه ضروری است که می‌تواند به رشد عضلانی و ریکاوری کمک کند. اما مصرف آن، به ویژه در ترکیب با دیگر منابع حیوانی ، ممکن است پیامدهای هورمونی ناخوشایندی به همراه داشته باشد؛ مانند افزایش مزمن IGF‑۱ بدون تعادل کافی، کاهش حساسیت به انسولین و التهاب مزمن . این تغییرات می‌تواند ریکاوری، سلامت متابولیک و عملکرد ورزشی را در بلندمدت مختل کند.

منابع گیاهی پروتئینی مانند سویا، حبوبات و دانه‌ها ، گزینه‌ای ایمن‌تر و سالم‌تر هستند که نه‌تنها پروتئین کافی را فراهم می‌کنند، بلکه با تأثیرات مثبت بر سیستم هورمونی، کاهش التهاب و حمایت از سلامت عمومی، بهینه برای ورزشکارانی‌اند که به دنبال تعادل بین عملکرد و سلامتی طولانی‌مدت هستند.

منابع

1. Suta S, Ophakas S, Manosan T, et al. Influence of Prolonged Whole Egg Supplementation on Insulin‑like Growth Factor 1 and Short‑Chain Fatty Acids Product: Implications for Human Health and Gut Microbiota. Nutrients. 2023. ResearchGate
2. Lee DH, Giovannucci E, Smith-Warner SA, et al. Association of Animal and Plant Protein Intakes with Biomarkers of Insulin and Insulin‑like Growth Factor Axis. Nutrients / PMC. 2022. PMC
3. Puglisi MJ, Fernandez ML. The Health Benefits of Egg Protein. PMC, PubMed Central. 2022. PMC
4. Saande CJ, et al. Whole Egg Consumption Impairs Insulin Sensitivity in a Rat Model. (مدل حیوانی). ۲۰۱۹. ScienceDirect
5. Ballesteros MN, Valenzuela F, Robles AE, et al. One Egg per Day Improves Inflammation when Compared to an Oatmeal‑Based Breakfast …. Nutrients. 2015. MDPI
6. Anjom-Shoae J, Khoramdad M, Nikpay S, et al. Impacts of Dietary Animal and Plant Protein on Weight and Metabolic Health. Frontiers in Endocrinology. 2024. Frontiers
7. Duan H, Ma G, Hao P, et al. Research Progress on New Functions of Animal and Plant Proteins. MDPI. 2024. MDPI
8. Lamming DW, et al. Short‑term Consumption of a Plant Protein Diet Does Not Impair Glycemic Control in Mice. Journal of Nutrition and Health Aging. 2017. SAGE Journals
9. Kapoor L. What about eggs? Plant Based Wellness Foundation. 2024. Plant Based Wellness Foundation Inc
10. توایدت. «۸ مورد از فواید پروتئین سویا». Tuydiet. 2025. فروشگاه محصولات رژیمی توی دایت
11. موج‌کوه. «سویا برای بدنسازی و ورزش مفید است یا مضر؟» Mojekooh. 2022. موج کوه

برای مطالعه بیشتر

Factory Farming: Cruelty for Humans, Animals and the Planet

Animals

Environment

Humans

Take Action

https://www.linkedin.com/company/Vegland/

https://virgool.io/VegLand

Building a Kinder World for Animals, Humans, and the Planet

همه چیز درباره گیاهخواری: برای کسانی که به زمین، حیوانات، تندرستی و انسانیت اهمیت می دهند.

https://www.instagram.com/mehravamag/