مقدمه

برای بسیاری از ورزشکاران، لبنیات ( شیر، ماست، پنیر، محصولات پروتئینی مبتنی بر شیر مانند شیک‌های پروتئینی) منبعی آسان و شناخته‌شده برای دریافت پروتئین و کلسیم به‌حساب می‌آید. اما در عمل گروهی از ورزشکاران، به‌ویژه دوندگان استقامتی، ورزشکاران رشته‌های هوازی و کسانی که در محیط‌های گرم تمرین می‌کنند، هنگام مصرف لبنیات دچار مشکلات گوارشی می‌شوند: نفخ، دل‌درد، حالت تهوع، اسهال یا احساس سنگینی در معده. در این مقاله علت‌ها، شواهد پژوهشی، خطرات احتمالی مصرف محصولات حیوانی و جایگزین‌های سالم و کاربردی برای ورزشکاران بررسی می‌شود. PMC+1

فیزیولوژی علتِ مشکلات: چرا لبنیات می‌تواند دستگاه گوارش ورزشکاران را تحریک کند؟

چند مکانیسم اصلی وجود دارد که می‌تواند توضیح دهد چرا بعضی ورزشکاران پس از مصرف لبنیات دچار Ex-GIS (exercise-associated gastrointestinal symptoms) می‌شوند:

1. لاکتوز و عدم تحمل لاکتوز
   لاکتوز (قند شیر) برای هضم نیاز به آنزیم لاکتاز دارد. مقدار لاکتاز در افراد مختلف متفاوت است و کمبود آن منجر به هضم ناکامل لاکتوز می‌شود که توسط باکتری‌های روده تخمیر شده و گاز، نفخ و اسهال ایجاد می‌کند. از آنجا که بسیاری از افراد در سنین بزرگ‌سالی میزان لاکتاز را از دست می‌دهند، مصرف لبنیات می‌تواند منجر به علائم گوارشی شود. بررسی‌ها و مطالعات دربارهٔ ارتباط رژیم بدون لاکتوز با کاهش علائم گوارشی حین و بعد از ورزش وجود دارد. PMC+1
2. پروتئین‌های شیر (وی و کازئین) و زمان هضم
   پروتئین‌های شیر از نظر زمان و مسیر هضم با هم تفاوت دارند: وی سریع جذب می‌شود و کازئین دیر هضم است. هر کدام می‌تواند در شرایط مختلف (مثلاً قبل از تمرین یا خلال فعالیت) تأثیر متفاوتی بر احساس سنگینی یا راحتی گوارشی داشته باشد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که انتخاب نوع پروتئین می‌تواند روی احساس ناراحتی معده و بازتوانی اثر بگذارد. PMC
3. چربی و حجم غذا
   بسیاری از محصولات لبنی، به‌ویژه پنیرها و شیر پرچرب، میزان بالایی چربی دارند. چربی دستگاه گوارش را کند می‌کند و ممکن است پیش از یا هنگام تمرین باعث احساس سنگینی و ناراحتی شود. همچنین حجم مایعات یا جامداتی که فرد قبل از ورزش مصرف می‌کند، در بروز علائم گوارشی نقش دارد. PMC
4. تغییرات خون‌رسانی حین ورزش
   هنگام فعالیت شدید، جریان خون به سمت ماهیچه‌ها می‌رود و جریان خون دستگاه گوارش کاهش می‌یابد؛ این امر هضم را کند و دیوارهٔ روده را حساس‌تر می‌کند. ترکیب این وضعیت با یک وعدهٔ دارای لاکتوز یا چربی ممکن است موجب بدتر شدن علائم شود. PMC

شیوع و شواهد در ورزشکاران

مطالعات نشان می‌دهند که شکایت‌های گوارشی در ورزشکاران استقامتی (دویدن طولانی، دوچرخه‌سواری طولانی و تریاتلون) شایع است؛ هرچند شیوع دقیق بسته به گروه و نوع ورزش متفاوت است. بعضی ورزشکاران به‌علت تجربهٔ مکرر Ex-GIS مجبور شده‌اند رژیم‌شان را تغییر دهند (مثلاً حذف لبنیات پیش از مسابقه). پژوهش‌های مروری نیز نشان داده‌اند حذف لاکتوز یا لبنیات می‌تواند در کاهش برخی از علائم مؤثر باشد اما نتیجه‌گیری‌ها متنوع‌اند و باید فردی‌سازی شود. PMC+1

شواهد اینکه حذف کامل لبنیات همیشه لازم نیست

نکتهٔ مهم اینکه شواهد علمی هماهنگ نیستند که «لبنیات برای همهٔ ورزشکاران مضر است». برخی مطالعات نشان داده‌اند مصرف لبنیات قبل از ورزش لزوماً عملکرد را پایین نمی‌آورد و برای برخی افراد مشکلی ایجاد نمی‌کند؛ به‌علاوه لبنیات منبع راحت پروتئین با کیفیت بالا و کلسیم است و حذف کامل آن بدون جایگزین‌گذاری مناسب می‌تواند پیامدهایی برای تودهٔ عضلانی و سلامت استخوان در بلندمدت داشته باشد. بنابراین توصیه‌ها باید فردی و مبتنی بر آزمایش تحمل (مثلاً مصرف آزمایشی در تمرین نه در مسابقه) باشد. PubMed+1

مضرات مصرف محصولات حیوانی 

در کنار مسائل گوارشی، شواهدی دربارهٔ مضرات مصرف بالای محصولات حیوانی (شامل گوشت قرمز فرآوری‌شده و در برخی موارد مصرف لبنیات پرچرب) وجود دارند که باید ورزشکاران آگاه باشند:

• ریسک‌های قلبی-عروقی و چربی اشباع: مصرف چربی‌های اشباع حیوانی می‌تواند در برخی افراد باعث افزایش LDL شود که ریسک بیماری قلبی را بالا می‌برد.
• ارتباط با برخی سرطان‌ها: آژانس بین‌المللی پژوهش بر روی سرطان (IARC) ارتباطی بین مصرف گوشت قرمز فرآوری‌شده و افزایش خطر سرطان کولورکتال یافته است؛ این نتایج در مورد محصولات لبنی به‌طور مستقیم قوی نیست، اما رژیم‌های غنی از غذاهای فرآوری‌شدهٔ حیوانی معمولاً با ریسک‌های متابولیک همراه‌اند. IARC Publications+1
• التهاب احتمالی و اثرات متابولیک: برخی بررسی‌ها نشان می‌دهند رژیم‌های سرشار از محصولات حیوانی فرآوری‌شده می‌تواند شاخص‌های التهابی و متابولیک را تغییر دهد؛ هرچند اثرات دقیق بین انواع محصولات (لبنیات کم‌چرب در برابر پرچرب) متفاوت است. PMC

جایگزین‌های سالم: انواع منابع پروتئینی و کلسیمی غیرلبنی برای ورزشکاران

اگر ورزشکاری لبنیات را به‌خاطر علائم گوارشی یا دلایل دیگر کاهش یا حذف کند، باید جایگزین‌هایی پیدا کند که نیازهای پروتئینی، کلسیم، ویتامین D و سایر ریزمغذی‌ها را تأمین کنند. گزینه‌ها عبارت‌اند از:

منابع پروتئینی گیاهی با اولویت برای ورزشکاران

• سویا و محصولات آن (توفو، تمپه، شیر سویا) — پروفایل اسید آمینهٔ مناسب و پروتئین کامل: سویا از نظر پروتئین و پروفایل اسید آمینه یکی از بهترین جایگزین‌ها برای پروتئین شیر است. تمپه و توفو برای پخت‌وپز متنوع مناسب‌اند. Athlete Training and Health+1
• پروتئین نخود (pea protein) — در مکمل‌ها و شیک‌ها: پودر پروتئین نخود گزینه‌ای محبوب برای کسانی است که به سویا حساسیت دارند یا می‌خواهند گیاهی بمانند؛ اغلب در ترکیب با دیگر منابع برای تکمیل اسیدهای آمینه استفاده می‌شود. ACS Publications
• لوبیاها، عدس، نخود، بادام‌زمینی، و مغزها/دانه‌ها: منابع ارزان و قابل‌دسترسی پروتئین که همراه با کربوهیدرات برای بازیابی عضله مفید هستند. برای کامل کردن پروفایل اسید‌آمینه، ترکیب حبوبات با غلات (مثلاً برنج و عدس) توصیه می‌شود. Athlete Training and Health

منابع کلسیم و ویتامین D غیرلبنی

• توفو سفت (calcium-set tofu) و سبزیجات برگ‌دار (کلم‌برگ، بوک‌چوی، بروکلی در شکل مناسب): برخی از سبزیجات دارای کلسیم قابل جذب خوبی هستند.
• محصولات غنی‌شده (Fortified): شیرهای گیاهی غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D (شیر سویا، شیر بادام، شیر جو ) اگر برچسب تغذیه‌ای مناسبی داشته باشند می‌توانند جایگزین خوبی برای شیر باشند؛ اما همهٔ محصولات بازار برابر نیستند و باید لیبل‌ها را چک کرد. U.S. Food and Drug Administration+1
• ماهی با استخوان خوراکی (کنسرو ساردین/سلمون): اگر ورزشکار غذای حیوانی مصرف می‌کند، این منابع کلسیم و پروتئین مفیدند. Health

مزایای این جایگزین‌ها برای ورزشکاران

• کاهش علائم گوارشی مرتبط با لاکتوز یا پروتئین‌های خاص شیر
• امکان کاهش چربی اشباع (بسته به انتخاب) و افزایش مصرف آنتی‌اکسیدان و فیبر (در رژیم‌های گیاهی)
• تنوع در دریافت مواد غذایی و ریسک کمتر در مواجهه با آنتی‌بیوتیک‌ها یا هورمون‌های موجود در برخی محصولات حیوانی (بسته به تولید و منشاء) PMC

نکات عملی: چگونه یک ورزشکار لبنیات‌دیده یا لبنیات‌گریز برنامهٔ غذایی‌اش را تنظیم کند

1. آزمون تحمل مرحله‌ای: قبل از حذف کامل، تست کنید — برای چند تمرین غیررقابتی شیر یا ماست کم‌چرب میل کنید و ببینید آیا علائم بروز می‌کند یا خیر. اگر علائم هست، آزمون با شیر بدون لاکتوز یا با ماست پروبیوتیک را امتحان کنید. PMC
2. انتخاب زمان مناسب برای مصرف پروتئین: مصرف پروتئین سریع‌الجذبِ وی ممکن است برای برخی ورزشکاران بعد از تمرین بهتر باشد؛ اگر وی باعث ناراحتی می‌شود، از پروتئین‌های گیاهی یا مکمل‌های هیدرولیزشده استفاده شود یا پس از تمرین مصرف گردد. PMC
3. جایگزینی ریزمغذی‌ها: اگر لبنیات حذف شد، به ویژه به مقدار کافی کلسیم، ویتامین D و B12 توجه کنید — این‌ها ممکن است نیاز به غذاهای غنی‌شده یا مکمل داشته باشند. شیرهای گیاهی غنی‌شده، توفو سفت، سبزیجات برگ‌دار و در صورت نیاز مکمل‌های هدفمند گزینه‌اند. U.S. Food and Drug Administration+1
4. پرهیز از تغییرات بزرگ پیش از مسابقه: آزمایش غذایی را فقط در تمرینات انجام دهید؛ روز مسابقه از تغییرات گسترده در رژیم پرهیز کنید. اگر کسی لبنیات را تحمل نمی‌کند، پیش از رقابت محصولات شناخته‌شده و تست‌شده مصرف کند. PMC

شواهد پژوهشی کاربردی: نکات کلیدی از مطالعات مروری و آزمایش‌ها

• مرور‌ها نشان داده‌اند حذف لاکتوز یا مصرف لبنیات کم یا بدون لاکتوز می‌تواند در کاهش برخی از Ex-GIS برای برخی ورزشکاران مفید باشد، اما شواهد کلی متنوع است و نیاز به فردی‌سازی دارد. PMC+1
• مطالعه‌هایی وجود دارد که نشان داد یک وعدهٔ حاوی لبنیات پیش از فعالیت تأثیر منفی آشکاری بر عملکرد دوچرخه‌سواری نداشته اما تأکید می‌کنند که این نتایج قابل تعمیم به همهٔ ورزشکاران نیست. یعنی برای بعضی افراد مشکل‌ساز و برای برخی دیگر بی‌اثر است. PubMed
• بررسی‌ها دربارهٔ رژیم‌های گیاهی و عملکرد ورزشی نشان می‌دهد با برنامه‌ریزی صحیح، ورزشکاران گیاهخوار/وگان می‌توانند نیازهای پروتئینی و ریکاوری را تأمین کنند؛ اما توجه به تامین ویتامین‌ها و ریزمغذی‌ها ضروری است. PMC+1

نمونهٔ فهرست غذاهای جایگزین و پیشنهادات وعده‌ای (عملی)

• وعدهٔ قبل از تمرین (قابل هضم): یک شیک با پروتئین نخود یا سویا + یک موز + جو دو سر نرم‌شده (قابلیت هضم بالا).
• بعد از تمرین (ریکاوری): تمپه یا توفو تفت‌داده با برنج و سبزیجات + یک لیوان شیر سویا غنی‌شده یا یک مکمل پروتئینی گیاهی.
• میان‌وعدهٔ پروتئینی: کرهٔ بادام یا حمص (نخود) با نان سبوس‌دار.
• تغذیهٔ روزانه برای کلسیم و ویتامین D: شیر سویا غنی‌شده یا شیر جو غنی‌شده، توفو کلسیمی، سبزیجات برگ‌دار، و در صورت لزوم مکمل ویتامین D. U.S. Food and Drug Administration+1

قواعد ایمنی و نیاز به مشاوره تخصصی

• اندازه‌گیری فردی: هر ورزشکار متفاوت است؛ توصیهٔ کلینیکی شخصی (بررسی سابقهٔ گوارشی، آزمایش لاکتاز/نفوذپذیری یا مشاوره با یک متخصص تغذیه ورزشی) می‌تواند راهگشا باشد.
• مکمل‌ها و لیبل‌خوانی: محصولاتی که ادعای «غنی‌شده» دارند را با دقت بخوانید؛ بعضی شیرهای گیاهی پروتئین و کلسیم کافی ندارند. یک دیِتیشنِ ورزشی می‌تواند براساس نیازها مکمل‌هایی مانند B12 یا ویتامین D را پیشنهاد کند. American Society for Nutrition+1

جمع‌بندی و توصیه‌های نهایی برای ورزشکاران

1. لبنیات برای همهٔ ورزشکاران مشکل‌ساز نیست؛ اما اگر کسی دچار نفخ، اسهال یا ناراحتی گوارشی پس از مصرف لبنیات شد، باید آن را جدی بگیرد و راه‌حل‌های آزمایشی و فردی را امتحان کند. PMC+1
2. حذف کامل لبنیات بدون جایگزین‌گذاری مناسب می‌تواند منجر به کمبودهای ریزمغذی (مثل کلسیم، ویتامین D و گاهی پروتئین) شود؛ بنابراین برنامهٔ غذایی باید متعادل و غنی‌شده باشد. U.S. Food and Drug Administration+1
3. جایگزین‌های گیاهیِ باکیفیت (سویا، پروتئین نخود، توفو، تمپه، حبوبات، مغزها و محصولات غنی‌شده) می‌توانند نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران را تأمین کنند اگر با علم و برنامه‌ریزی استفاده شوند. PMC+1
4. اگر رژیم شامل مقدار محصولات حیوانی فرآوری‌شده است، بهتر است اصلاح شود — کاهش غذاهای فرآوری‌شده و انتخاب منابع سالم‌تر می‌تواند خطرات متابولیک و برخی ریسک‌های طولانی‌مدت سلامت را کاهش دهد. IARC Publications+1

منابع و مراجع منتخب 

• de Oliveira EP, Burini RC. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology and nutritional recommendations. J Sports Sci Med. 2014. PMC
• Scrivin R. An exploratory study of the management strategies… (لینک به مقالهٔ مروری دربارهٔ مدیریت علائم لاکتوز و Ex-GIS). PMC
• Kanda A. Effects of Whey, Caseinate, or Milk Protein Ingestion on Muscle Protein Synthesis. Nutrients. 2016. PMC
• FDA — Milk and Plant-Based Milk Alternatives: Know the Nutrient Difference. (راهنمای مقایسهٔ شیر و جایگزین‌های گیاهی). U.S. Food and Drug Administration
• West S. Nutritional Considerations for the Vegan Athlete. Nutrients. 2023. (بررسی نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران گیاهخوار). PMC
• Sarmento TC et al. Plant-Based Diet and Sports Performance. ACS Omega. 2024. (مروری بر اثرات رژیم‌های گیاهی بر عملکرد ورزشی). ACS Publications+1
• IARC / WHO — Red Meat and Processed Meat: Carcinogenicity (دربارهٔ ارتباط گوشت فرآوری‌شده با ریسک سرطان). IARC Publications+1
• Nutrition.org — Analysis of milk alternatives (بررسی محتوای تغذیه‌ای شیرهای گیاهی). American Society for Nutrition

برای مطالعه بیشتر

Factory Farming: Cruelty for Humans, Animals and the Planet

Animals

Environment

Humans

Take Action

https://www.linkedin.com/company/Vegland/

https://virgool.io/VegLand

Home

https://www.instagram.com/mehravamag/