فهرست مطالب

1. مقدمه — چرا موضوع مهم است
2. بنیاد علمیِ عضله‌سازی: پروتئین، آمینواسیدها و لوئوسین
3. چگونه مصرف فرآورده‌های حیوانی می‌تواند مانع شود — مکانیسم‌های زیربنایی
4. شواهد تجربی: مطالعات مقایسه‌ای و متاآنالیزها
5. جداول ارزش غذایی (مقایسهٔ حیوانی vs گیاهی؛ تمرکز بر پروتئین و لوئوسین)
6. جایگزین‌های گیاهی مؤثر: نام و توضیح هرکدام + نکات استفاده
7. طراحی یک برنامهٔ غذایی گیاهیِ مؤثر برای عضله‌سازی (نمونهٔ روزانه، پیشنهاد مکمل‌ها)
8. جمع‌بندی و توصیه‌های عملی
9. منابع کلیدی و پیشنهاد برای مطالعهٔ بیشتر

1. مقدمه — چرا این سؤال مطرح می‌شود؟

جامعهٔ ورزشی و عمومی به‌دنبال سریع‌ترین، ساده‌ترین راه برای افزایش حجم عضلانی است و معمولاً به‌صورت خودکار به سراغ گوشت و لبنیات می‌روند. اما «مصرف گوشت» لزوماً مترادفِ عضله‌سازی بهتر نیست؛ از سوی دیگر، نگرانی‌های سلامتی (مثلاً ارتباط گوشت فرآوری‌شده با سرطان و مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع) و تأثیرات متابولیک آن‌ها نشان می‌دهد که باید اثرات مستقیم و غیرمستقیم این خوراکی‌ها بر مسیرهای آنابولیکِ عضله را موشکافی کرد. سازمان‌های بین‌المللی مانند IARC/WHO نیز نسبت به خطرات مصرفِ گوشت فرآوری‌شده هشدار داده‌اند. World Health Organization

2. بنیاد علمیِ عضله‌سازی: پروتئین، آمینواسیدها و نقش لوئوسین

رشد عضلانی (سنتز پروتئین عضلانی — MPS) بعد از تمرین مقاومتی به مقدار پروتئین دریافتی، کیفیت پروتئین (محتوای اسیدهای آمینهٔ ضروری، بخصوص لوئوسین)، سرعت هضم و بیواکسیس پذیری (digestibility) وابسته است. لوئوسین به‌عنوان یک محرک قوی مسیر mTOR شناخته می‌شود و آستانهٔ مشخصی از لوئوسین (تقریباً 2–3 گرم در وعده برای جوانان؛ در افراد مسن ممکن است بیشتر) برای فعال‌سازی کاملِ پاسخ آنابولیک لازم است. منابع حیوانی معمولاً درصد لوئوسین به‌ازای واحد پروتئین بالاتری دارند؛ اما منابع گیاهیِ غنی‌شده یا ترکیبی می‌توانند این نقص را جبران کنند. ScienceDirect+1

3. چگونه مصرف فرآورده‌های حیوانی می‌تواند مانعِ عضله‌سازی شود — مکانیسم‌ها

۳.۱ التهاب مزمن و اکسیداتیو

مصرف چربی اشباع و فرآورده‌های پروسس‌شده می‌تواند سطح التهاب سیستمیک را بالا ببرد (مثلاً افزایش سیتوکین‌های التهابی). التهاب مزمن بازیابی پس از تمرین و آنابولیسم عضلانی را کاهش می‌دهد. مطالعات مروری و مقالات نظام‌مند رابطهٔ بین رژیم‌های غنی از فرآورده‌های حیوانیِ پردازش‌شده و شاخص‌های التهابی و بیماری‌های مزمن را نشان داده‌اند. PMC+1

۳.۲ میکروبیوم روده و تولید متابولیت‌های مضر (مثلاً TMAO)

ترکیباتی که از برخی پروتئین‌ها و کولین در روده توسط میکروبیوتا به TMA (تری‌مِتیل‌آمین) و سپس کبدی به TMAO تبدیل می‌شوند، با ریسک بالاتر بیماری‌های قلبی و التهاب مرتبط‌اند؛ برخی شواهد نشان می‌دهد این مسیر می‌تواند سلامت سیستمیک را تحت‌الشعاع قرار دهد و در نتیجه فرایندهای متابولیسمیِ لازم برای بازیابی عضلات را دستخوش تغییر کند. (در حال حاضر شواهد علت-معلولی مستقیمِ بین TMAO و کاهش MPS قوی نیست، اما مکانیسمِ بالقوه‌ای برای تأثیر منفی بر سلامت متابولیک وجود دارد.)

۳.۳ ترکیبات سرطان‌زا و فرآوریِ حرارتی

گوشت‌های فرآوری‌شده یا گوشت‌هایی که در دماهای بالا برشته می‌شوند می‌توانند ترکیباتی مثل آمین‌های هتروسیکلیک و آلکان‌های آروماتیک تولید کنند که بارِ التهابی و استرس اکسیداتیو را افزایش می‌دهند و سلامت بلندمدتِ بافت‌های بدن را تهدید می‌کنند؛ WHO پردازش‌شدنِ گوشت را به‌عنوان عامل کارسینوژن شناخته است. World Health Organization

۳.۴ کیفیت پروتئین و آمینواسیدهای محدودکننده

بسیاری از منابع گیاهی پروتئین کاملِ آمینواسیدی ندارند یا درصد لوئوسینِ آن‌ها کمتر است؛ اگر فرد به‌طور ناخواسته به مقدار کافی پروتئین یا لوئوسین نرسد، رشد عضلانی محدود می‌شود. اما این یک «عیب ذاتی» گیاهان نیست — بلکه یک چالشِ طراحی رژیم است که با انتخاب‌های هوشمندانه قابل رفع است. PMC

4. شواهد تجربی: چه مطالعاتی نشان می‌دهد؟

• مروری بر مقالات نشان می‌دهد که به‌طور کلی منابع حیوانی (بخصوص پروتئین‌های لبنی مثل وی ) تمایل به تحریک بیشتری در کوتاه‌مدتِ MPS دارند، اما وقتی پروتئین‌های گیاهی به‌مقدار کافی و با محتوای لوئوسین برابر مصرف شوند، تفاوت‌ها کاهش می‌یابد. (مرور: Lim 2021؛ Berrazaga 2019). PMC+1
• یک کارآزمایی تصادفی‌شده (Lynch et al., 2020) نشان داد که اگر سویا و وی از نظر لوئوسین و مقدار پروتئین تطبیق داده شوند، نتایج افزایش قدرت و تودهٔ عضلانی پس از ۱۲ هفته تمرین مقاومتی بطور معنی‌داری متفاوت نبودند. این یعنی «کیفیت» (لوئوسین) و «میزان» مهم‌تر از منبع خام پروتئین است. PMC
• متاآنالیزها نشان می‌دهند که افزایش کلیِ مقدار پروتئین روزانه مسبب افزایش لِین ماس در افراد تمرین‌کننده است؛ نوع پروتئین نقش دارد ولی عامل تعیین‌کننده مقدار کلی انرژی و پروتئین مصرفی است. PMC

5. جداول ارزش غذایی (مقایسهٔ انتخابی)

در جدول زیر مقادیر تقریبی «به‌ازای ۱۰۰ گرم مادهٔ خوراکی آماده» برای چند منبع حیوانی و گیاهی آورده شده — شامل: مقدار پروتئین، میزان لوئوسین (گرم)، چربی اشباع (گرم) و وجود ویتامین B12 (بله/خیر). داده‌ها از پایگاه‌های تغذیه‌ای مرجع (USDA/FoodData Central) و مقالات ترکیبیِ آمینواسید گرفته شده‌اند؛ اعداد تقریبی‌اند و بسته به فرآورده/برند ممکن است متفاوت باشند — برای محاسبات دقیق براساس کالا، همیشه به برچسبِ محصول یا FDC مراجعه کنید. National Agricultural Library

تأکید: ارقام لوئوسین برای منابع گیاهی معمولاً پایین‌تر از منابع حیوانی به‌ازای واحدِ پروتئین هستند (اما با ایزوله‌های پروتئینی یا ترکیبات هوشمند قابل افزایش‌اند). برای مرجعِ عددی دربارهٔ پروفایل آمینواسیدی منابع، به جداول آمینواسید ارجاع‌شده و پایگاه USDA مراجعه کنید. BioMed Central+1

6. جایگزین‌های گیاهی مؤثر 

۶.۱ سویا و فرآورده‌های سویا (توfu، تمپه، ایزولهٔ سویا)

• مزایا: پروتئین کامل (تمام اسیدهای آمینهٔ ضروری)، محتوای نسبتاً خوبِ لوئوسین، در دسترس و اقتصادی. تمپه به دلیل تخمیر بهتر هضم و پروفایل میکروبیوم را تقویت می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند سویا در شرایطی که مقدار پروتئین و لوئوسین برابر شود، می‌تواند نتایجی مشابه وی ایجاد کند. PMC+1

۶.۲ ایزولهٔ نخود (pea protein isolate) و ترکیب‌های نخود+برنج

• مزایا: ایزوله‌های پروتئینیِ نخود به‌سرعت محبوب شده‌اند؛ در ترکیب با برنج یا کنجالهٔ غلات می‌توانند پروفایل آمینواسیدِ کامل‌تری بسازند. برخی ایزوله‌ها غنی‌سازیِ لوئوسین نیز می‌شوند. مطالعات جدید نشان می‌دهند ایزولهٔ نخود وقتی به اندازهٔ کافی مصرف شود، می‌تواند در ازای وی رقابت کند. Sportrxiv+1

۶.۳ تمپه و پروتئین‌های تخمیری

• مزایا: تخمیر سبب بهبود هضم، پروفایل میکروبیوم و افزایش جذب برخی مواد مغذی می‌شود. تمپه پروتئین بالا و قابلیت پذیرشِ بهتر در دستگاه گوارش دارد.

۶.۴ بادام‌زمینی، آجیل و دانه‌ها (به‌عنوان تقویت کننده)

• مزایا: منبعِ انرژی، پروتئین و آمینواسیدها ؛ برای تأمین کالری و چربی‌های مفید مفیدند. باید به مقدار کالری و نسبتِ چربیِ کل توجه کرد.

۶.۵ سیتان (seitan – پروتئین گندم / گلوتن) و میکروپروتئین (مثلاً Quorn/mycoprotein)

• مزایا: سیتان پروتئین بسیار بالایی دارد اما برای افراد حساس به گلوتن مناسب نیست. میکروپروتئین‌ها پروفایلِ مناسب پروتئین دارند و در مطالعات نشان داده‌اند که می‌توانند احساس سیری و تأمین پروتئین را افزایش دهند.

۶.۶ سبزیجات، غلات کامل و حبوبات (ترکیبی)

• مزایا: با ترکیبِ حبوبات+غلات (مثلاً عدس + برنج)، پروفایلِ اسیدآمینهٔ کامل‌تری به‌دست می‌آید. تنوعِ منابع در هر روز کلیدِ عملکردِ بلندمدت است. PMC

7. طراحیِ یک برنامهٔ غذایی گیاهیِ مؤثر برای عضله‌سازی

در این بخش نکات عملی و یک نمونهٔ روزانه ارائه می‌شود.

اصول پایه

1. مجموع پروتئین روزانه: برای فردِ فعال یا ورزشکارِ مقاومتی معمولاً بین 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود (بسته به هدف و سطح فعالیت). افزایش تا 2.4 g/kg ممکن است در برخی مراحل مفید باشد. (رجوع به متاآنالیزها) PMC
2. توزیعِ پروتئین: تقسیم مقدار پروتئین در 3–4 وعده با ~25–40 g پروتئین در هر وعده (بسته به وزن و سن) و هدفِ حداقلِ ~2–3 g لوئوسین در وعده برای فعال‌سازی mTOR. اگر وعدهٔ گیاهی لوئوسین کم دارد، می‌توان با افزودن ایزولهٔ پروتئین یا مکمل لوئوسین این آستانه را برآورد. PMC
3. کالیبره کردن کالری و کربوهیدرات: تمرین مقاومتی و رشد عضلانی به انرژی کافی نیاز دارد؛ کاهش کالری شدید رشد را محدود می‌کند.
4. توجه به ریزمغذی‌ها: آهن (غیرهِم در گیاهی)، ویتامین B12 (گیاه‌خواران باید از مکمل یا غذاهای غنی‌شده استفاده کنند)، ویتامین D، روی و امگا-۳ (ALA و/یا EPA/DHA از منابع تبدیل‌شده یا مکمل) باید لحاظ شوند. PMC

نمونهٔ روزانه (گیاه‌محور، جهت فردی 80kg با هدف افزایش تودهٔ لِین)

• صبحانه: اسموتی با میلک گیاهی غنی‌شده (سویا/گندم)، 1 پیمانه ایزولهٔ پروتئین سویا یا نخود (۳۰ گرم پروتئین)، 1 موز، 2 قاشق‌غذاخوری کرهٔ آجیل → تقریباً 30–35 g پروتئین (لوئوسین ≈ 2–3 g اگر سویا/ایزوله غنی شده باشد).
• ناهار: کاسهٔ بول با تمپه (150g تمپه)، کینوا، سبزیجات، سس کنجد → تمپه ≈ 20g پروتئین + کینوا ≈ 8g → وعده ≈ 28g پروتئین.
• میان‌وعده پیش از تمرین: نان غلهٔ کامل با حمص پرپروتئین (نخود) + یک پیمانه شیر سویا → 15–20g پروتئین.
• شام پس از تمرین: خوراک عدس (200g پخته)، سبزیجات و برنج (ترکیب) + 1 پیمانه توفو یا سییتان → 30–40g پروتئین.
• مکمل‌ها: در صورت لزوم ۲–۳ گرم لوئوسین مجزا یا پودر پروتئینیِ غنی‌شده برای رسیدن به آستانهٔ لوئوسین در وعده‌ها. همچنین B12 روزانه (یا هفته‌ای با دوز مناسب) برای گیاه‌خواران. PMC+1

8. جمع‌بندی و توصیه‌های عملی

1. مصرف صرفِ محصولات حیوانی به‌معنای رشد عضلانی بهتر نیست. نکتهٔ تعیین‌کننده مقدارِ کلِ پروتئین و محتوای آمینواسیدی (بخصوص لوئوسین) است. PMC
2. مصرف گوشت قرمز و محصولات فرآوری‌شده ریسک‌های سلامتی (سرطان روده، بیماری‌های قلبی) را افزایش می‌دهد و از این نظر بهتر است محدود شود. WHO/IARC در مورد گوشت فرآوری‌شده هشدار داده است. World Health Organization+1
3. رژیم‌های گیاهیِ هوشمند (ترکیب منابع، استفاده از ایزوله‌ها، غنی‌سازی یا مکمل لوئوسین و B12) می‌توانند در پشتیبانی از افزایش تودهٔ عضلانی به اندازهٔ رژیم‌های مبتنی بر حیوان موفق عمل کنند. مطالعات RCT نشان می‌دهند که در صورت تطابقِ پروتئین و لوئوسین، نتایج مشابه می‌شوند. PMC+1
4. عمل‌گرایی: اگر هدف شما رشد عضله است و می‌خواهید از مصرفِ فرآورده‌های حیوانی دوری کنید، برنامهٔ غذایی‌تان را طوری طراحی کنید که مقدار کلی پروتئین کافی و در هر وعده حداقل میزان لوئوسین مورد نیاز را تأمین کند (یا از مکمل لوئوسین استفاده کنید). همچنین به ویتامین B12، آهن و اسیدهای چرب امگا-۳ توجه کنید. PMC+1

9. منابع کلیدی 

1. Lim, M. T., et al. (2021). Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Review. PMC article — مرور مقایسه‌ای. PMC
2. Lynch, H. M., et al. (2020). No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Between Soy and Whey When Matched for Leucine. Clinical RCT (12 weeks). PMC
3. van Vliet, S., et al. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-derived Protein Sources. مرور روی لوئوسین و MPS. ScienceDirect
4. Berrazaga, I., et al. (2019). The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-derived Proteins in Muscle Mass Maintenance. مرور تحلیلی. PMC
5. Nunes, E. A., et al. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function. PMC
6. WHO / IARC (2015). Carcinogenicity of the consumption of red and processed meat. پیام و هشدار در مورد گوشت فرآوری‌شده. World Health Organization
7. USDA FoodData Central — جداول تغذیه‌ای و پروفایل آمینواسیدی. FoodData Central+1

برای مطالعه بیشتر

Factory Farming: Cruelty for Humans, Animals and the Planet

Animals

Environment

Humans

Take Action

https://www.linkedin.com/company/Vegland/

https://virgool.io/VegLand

Home

https://www.instagram.com/mehravamag/