مکمل‌های گیاهی برای ورزشکاران؛ کارایی، سلامت، اخلاق

کد خبر: 7028 |

تاریخ انتشار : ۲۵ بهمن ۱۴۰۴ - ۱۲:۰۲ | ارسال توسط :

می پسندم

مکمل‌های گیاهی برای ورزشکاران؛ کارایی، سلامت، اخلاق

در سال‌های اخیر، توجه به مکمل‌های گیاهی در میان ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور به شکل چشمگیری افزایش یافته است. تغییر نگاه به تغذیه، دغدغه‌های زیست‌محیطی، نگرانی‌های اخلاقی درباره صنعت دامپروری و همچنین شواهد علمی تازه درباره کارایی منابع گیاهی باعث شده بسیاری از ورزشکاران به سمت جایگزین‌های غیرحیوانی حرکت کنند. حتی ورزشکاران سرشناسی مانند Novak […]

در سال‌های اخیر، توجه به مکمل‌های گیاهی در میان ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور به شکل چشمگیری افزایش یافته است. تغییر نگاه به تغذیه، دغدغه‌های زیست‌محیطی، نگرانی‌های اخلاقی درباره صنعت دامپروری و همچنین شواهد علمی تازه درباره کارایی منابع گیاهی باعث شده بسیاری از ورزشکاران به سمت جایگزین‌های غیرحیوانی حرکت کنند. حتی ورزشکاران سرشناسی مانند Novak Djokovic و Lewis Hamilton بارها درباره رژیم‌های مبتنی بر گیاه صحبت کرده‌اند و آن را در بهبود عملکرد و ریکاوری مؤثر دانسته‌اند.

مکمل‌های گیاهی چیستند و چرا اهمیت دارند

مکمل‌های گیاهی به فرآورده‌هایی گفته می‌شود که از گیاهان، دانه‌ها، ریشه‌ها، جلبک‌ها یا ترکیبات طبیعی مشتق می‌شوند و با هدف افزایش کارایی ورزشی، بهبود ریکاوری، تأمین پروتئین، کاهش التهاب یا تقویت سیستم ایمنی مصرف می‌شوند. برخلاف مکمل‌های حیوانی مانند وی پروتئین (مشتق از شیر)، کازئین یا کراتین‌های سنتی با منشأ حیوانی، این مکمل‌ها از منابعی مانند نخود، سویا، برنج قهوه‌ای، شاهدانه، جلبک اسپیرولینا و چیا به دست می‌آیند.

پروتئین‌های گیاهی

یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های ورزشکاران، دریافت پروتئین کافی است. سال‌ها تصور می‌شد پروتئین حیوانی از نظر ارزش بیولوژیکی برتر است، اما پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد ترکیب منابع مختلف گیاهی می‌تواند تمام اسیدهای آمینه ضروری را تأمین کند. پژوهشی منتشر شده در مجله Nutrients نشان داده است که پروتئین نخود در تحریک سنتز پروتئین عضلانی تفاوت معناداری با وی پروتئین در تمرینات مقاومتی ندارد (Babault et al., 2015).

پروتئین‌های گیاهی مزایای دیگری نیز دارند: فیبر بیشتر، چربی اشباع کمتر، عدم وجود کلسترول و کاهش بار التهابی. برای ورزشکارانی که تمرینات شدید دارند، کاهش التهاب نقش مهمی در ریکاوری ایفا می‌کند.

کراتین گیاهی

گرچه کراتین به طور طبیعی در گوشت یافت می‌شود، امروزه بسیاری از مکمل‌های کراتین به صورت سنتتیک تولید می‌شوند و منشأ حیوانی ندارند. این موضوع امکان استفاده از کراتین را برای ورزشکاران گیاه‌خوار نیز فراهم کرده است. مطالعات متعدد نشان داده‌اند کراتین می‌تواند توان انفجاری و عملکرد در تمرینات کوتاه‌مدت و شدید را بهبود دهد (Kreider et al., 2017).

بتا آلانین و مکمل‌های افزایش استقامت

بتا آلانین نیز از جمله مکمل‌هایی است که به صورت سنتزی تولید می‌شود و می‌تواند سطح کارنوزین عضلانی را افزایش دهد و خستگی را به تأخیر بیندازد. این مکمل ارتباطی با منابع حیوانی ندارد و برای ورزشکاران گیاه‌خوار مناسب است.

آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهاب گیاهی

گیاهان سرشار از پلی‌فنول‌ها، فلاونوئیدها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. مصرف عصاره زردچوبه (کورکومین)، چغندر (نیترات طبیعی) و چای سبز در بهبود جریان خون و کاهش التهاب نقش دارد. مطالعه‌ای در Journal of Applied Physiology نشان داده است که آب چغندر می‌تواند کارایی هوازی را افزایش دهد (Bailey et al., 2009).

مضرات مصرف محصولات حیوانی برای ورزشکاران

مصرف محصولات حیوانی، به ویژه گوشت قرمز و فرآوری‌شده، با افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، برخی سرطان‌ها و التهاب مزمن مرتبط دانسته شده است. سازمان جهانی بهداشت، گوشت فرآوری‌شده را در گروه مواد سرطان‌زا طبقه‌بندی کرده است (IARC, 2015).

چربی اشباع بالا و کلسترول موجود در بسیاری از فرآورده‌های حیوانی می‌تواند به مرور زمان سلامت قلب و عروق را تحت تأثیر قرار دهد. برای ورزشکاران استقامتی که عملکرد قلبی اهمیت ویژه‌ای دارد، سلامت عروق حیاتی است.

همچنین برخی مطالعات نشان داده‌اند رژیم‌های گوشت ممکن است با افزایش نشانگرهای التهابی همراه باشند. التهاب مزمن می‌تواند ریکاوری را مختل کند و احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.

مزایای منابع جایگزین گیاهی

رژیم‌های مبتنی بر گیاه معمولاً سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این ترکیبات نه تنها به سلامت عمومی کمک می‌کنند، بلکه در بهبود ریکاوری و کاهش استرس اکسیداتیو پس از تمرین نقش دارند.

پژوهشی در JAMA Internal Medicine نشان داده است که جایگزینی پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی با کاهش مرگ‌ومیر کلی و قلبی عروقی همراه است (Song et al., 2016).

از منظر زیست‌محیطی نیز تولید پروتئین گیاهی به مراتب آب و زمین کمتری مصرف می‌کند و گازهای گلخانه‌ای کمتری تولید می‌کند. گزارش سازمان Food and Agriculture Organization نشان می‌دهد صنعت دامداری سهم قابل توجهی در انتشار گازهای گلخانه‌ای دارد.

ظلم به حیوانات در صنعت دامپروری

یکی از ابعاد کمتر دیده‌شده در بحث تغذیه ورزشی، مسئله اخلاقی است. در بسیاری از سیستم‌های صنعتی، حیوانات در شرایط فشرده و غیرطبیعی نگهداری می‌شوند. جداسازی زودهنگام گوساله از مادر، محدودیت حرکتی مرغ‌های تخم‌گذار و استفاده گسترده از آنتی‌بیوتیک‌ها بخشی از واقعیت‌های مستند این صنعت است.

گزارش‌های سازمان‌های مدافع حقوق حیوانات و تحقیقات دانشگاهی نشان داده‌اند که سیستم‌های دامپروری صنعتی اغلب با رفاه حیوانات سازگار نیستند. برای بسیاری از ورزشکاران، انتخاب رژیم گیاهی تنها یک تصمیم تغذیه‌ای نیست، بلکه انتخابی اخلاقی است؛ تلاشی برای هم‌راستایی عملکرد بدنی با ارزش‌های انسانی.

نگاهی انسانی به انتخاب غذایی

ورزشکاری که ساعت‌ها برای تقویت بدن خود تلاش می‌کند، معمولاً به سلامت جسم و ذهن اهمیت می‌دهد. وقتی همین فرد درمی‌یابد انتخاب غذایی‌اش می‌تواند بر سلامت شخصی، محیط زیست و زندگی موجودات دیگر اثر بگذارد، تصمیم‌گیری ابعاد تازه‌ای پیدا می‌کند.

حرکت به سمت مکمل‌های گیاهی الزاماً به معنای حذف ناگهانی همه محصولات حیوانی نیست؛ بلکه می‌تواند فرآیندی تدریجی باشد. جایگزینی وی با پروتئین نخود، استفاده از کراتین سنتزی، افزودن اسپیرولینا به رژیم روزانه یا مصرف آب چغندر پیش از تمرین، گام‌های عملی و قابل اجرا هستند.

جمع‌بندی

مکمل‌های گیاهی برای ورزشکاران نه یک مد زودگذر، بلکه بخشی از تغییر گسترده‌تر در نگاه به سلامت، اخلاق و پایداری هستند. شواهد علمی نشان می‌دهد که با برنامه‌ریزی صحیح، منابع گیاهی می‌توانند نیازهای پروتئینی و عملکردی ورزشکاران را تأمین کنند. در عین حال، کاهش مصرف محصولات حیوانی می‌تواند خطر برخی بیماری‌ها را کاهش دهد، فشار زیست‌محیطی را کم کند و از مشارکت در سیستم‌های دامپروری صنعتی که با رنج حیوانات همراه است، بکاهد.

در نهایت، انتخاب آگاهانه غذایی می‌تواند نقطه تلاقی قدرت بدنی، مسئولیت‌پذیری اجتماعی و همدلی انسانی باشد.

منابع

Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training. Nutrients. 2015.
Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, et al. Dietary nitrate supplementation reduces oxygen cost of exercise. Journal of Applied Physiology. 2009.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of animal and plant protein intake with mortality. JAMA Internal Medicine. 2016.
International Agency for Research on Cancer (IARC). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. 2015.
Food and Agriculture Organization of the United Nations. Livestock’s long shadow report.