مقدمه

زندگی مدرن، فشارها و استرس‌های زیادی برای انسان به همراه دارد: شغل، روابط، سبک زندگی، سرعت زندگی و … همه می‌توانند به نگرانی، اضطراب و فشار روحی منجر شوند. در چنین شرایطی، خیلی‌ها به دنبال راهکارهایی برای کاهش استرس و بهبود حال روان هستند. یکی از مسیرهایی که در سال‌های اخیر مورد توجه قرار گرفته است، سبک زندگی و تغذیه بر پایهٔ گیاهان — یعنی «رژیم وگان» (یا گیاه‌خواری کامل) — است.

ارتباط بین تغذیه و استرس / سلامت روان

اول از همه باید بدانیم که غذا فقط برای تأمین انرژی یا ساختن بدن نیست؛ تأثیر زیادی بر سیستم ایمنی، التهاب بدن، مغز و سیستم عصبی دارد. استرس، اضطراب، خلق پایین و افسردگی در بسیاری موارد با التهاب مزمن، استرس اکسیداتیو و ناتعادل بودن مواد مغذی در بدن همراه هستند. رژیم غذایی ما می‌تواند این شرایط را تشدید یا بهبود دهد. رژیم گیاه‌محور (وگان یا گیاهخواری) به دلیل تأمین مقدار زیاد فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، و فیتونوترینت‌ها (ماده‌های مفید گیاهی) و کاهش مصرف چربی‌های اشباع و محصولات حیوانی — پتانسیل قابل توجهی برای کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو دارد. MDPI+2PubMed+2

مطالعات متعددی سعی کرده‌اند این رابطه را بررسی کنند — آیا کاهش مصرف گوشت و لبنیات و افزایش مصرف گیاهان موجب کاهش اضطراب، استرس یا افسردگی می‌شود؟ نتایج تا حدی امیدوارکننده است، اما پیچیدگی دارد. PMC+2PubMed+2

چگونه رژیم وگان می‌تواند به کاهش استرس کمک کند

در اینجا چند راهی را که پژوهش‌ها نشان داده‌اند رژیم گیاهی/وگان ممکن است از طریق‌شان بر استرس تأثیر بگذارد، مرور می‌کنم:

1. کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو
   رژیم‌های گیاهی — به شرطی که متعادل و غنی از میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌ها باشند — سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتونوترینت‌ها هستند. این ترکیب‌ها می‌توانند سطح «مارکرهای التهابی» در بدن مثل پروتئین C-واکنشی (CRP) و فاکتورهای التهابی مانند IL-6 را کاهش دهند. کاهش التهاب مزمن با کاهش خطر بیماری‌های قلبی ـ عروقی، کاهش استرس سیستم عصبی و بهبود وضعیت روانی مرتبط است. PubMed+1
2. تأثیر بر مغز و سلامت عصبی
   وقتی بدن از التهاب و استرس اکسیداتیو رها می‌شود، شرایط برای مغز بهتر می‌شود. رژیم وگان به واسطه ترکیبات گیاهی ممکن است به تنظیم هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک کرده و در نتیجه روحیه و وضعیت روان را بهبود دهد. MDPI+1
3. پروتئین گیاهی و سلامت روان
   یک مطالعه تازه نشان داده است که مصرف پروتئین گیاهی با کاهش افسردگی، اضطراب و استرس همراه بوده است. در همان مطالعه، کسانی که پروتئین حیوانی بیشتری مصرف می‌کردند — به ویژه در رژیم‌های با گوشت — احتمال تجربهٔ استرس روانی بیشتر داشتند. SpringerLink
4. بهبود میکروبیوم روده و نقش آن در ذهن
   رژیم گیاهی معمولاً فیبر بالا دارد — فیبر به تقویت باکتری‌های مفید در روده کمک می‌کند. تحقیقات در حال افزایش هستند که نشان می‌دهند میکروبیوم روده یکی از عوامل مهم در سلامت روان و تنظیم استرس است. در برخی مطالعات، گیاه‌خواران گزارش داده‌اند اضطراب و استرس کمتر و احساس آرامش بیشتری دارند. PMC+2Faunalytics+2
5. سبک زندگی هماهنگ با ارزش‌های اخلاقی یا زیست‌محیطی — حس آرامش ذهنی و روانی
   گاهی رژیم وگان صرفاً برای سلامتی نیست؛ برای برخی انتخابی اخلاقی یا محیط‌زیستی است. این همخوانی با ارزش‌های درونی فرد می‌تواند احساس رضایت، معنا و آرامش درونی ایجاد کند — و این خود به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. Greenberg News+1
6. بهبود سلامت جسمی، انرژی و سلامت کلی — تأثیر غیرمستقیم بر استرس
   رژیم گیاه‌محور اگر متعادل باشد می‌تواند به کنترل وزن، بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش خطر بیماری‌های مزمن، کاهش التهاب و بهبود انرژی کمک کند؛ وقتی جسم سالم‌تر است، تحمل فرد در برابر استرس بیشتر می‌شود و فشار روانی کمتر بر بدن سنگینی می‌کند. PubMed+2فودکس ایران+۲

شواهد علمی درباره کاهش استرس و اضطراب در وگان‌ها

یک مطالعه (سال ۲۰۱۴) که وضعیت روانی افراد وگان، گیاه‌خوار و همه‌چیزخوار را مقایسه کرده بود، با ابزار DASS-21 نشان داد که گروه وگان (VG) به‌طور متوسط نمرات اضطراب و استرس کمتری نسبت به گروه همه‌چیزخوار (OMN) داشتند. PubMed

مطالعه‌ای در ۲۰۲۴ (در ایران) نیز نشان داد کسانی که پروتئین گیاهی بیشتر مصرف کرده‌اند، به طور معنادار دچار استرس و اضطراب کمتری بودند. در عوض، مصرف پروتئین حیوانی با استرس روانی بیشتر ارتباط داشت. SpringerLink

همچنین، بازبینی سیستماتیک مطالعات درباره رژیم گیاهی و سلامت روان (سال ۲۰۲۵) نشان داد که اکثر پژوهش‌ها اثرات مثبت یا خنثی روی اضطراب، افسردگی و سبک زندگی سالم دارند؛ با این حال، برخی مطالعات نیز هشدار داده‌اند که رژیم وگان اگر با دقت و برنامه‌ریزی مناسب نباشد — خصوصاً از نظر مواد مغذی — ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. PubMed+2PubMed+2

مزایای جایگزین‌های گیاهی (منابع گیاهی)

اگر تصمیم بگیرید مصرف حیوانی را کاهش دهید یا حذف کنید، منابع گیاهی متنوعی وجود دارند که هم سلامت جسم و هم سلامت روان را تقویت می‌کنند. برخی از مهم‌ترین مزایا:

• فیبر بالا و سلامت گوارش — میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات باعث عملکرد بهتر دستگاه گوارش، کاهش التهاب و بهبود میکروبیوم روده می‌شوند. میکروبیوم سالم روده ارتباط با خلق بهتر و استرس کمتر دارد.
• آنتی‌اکسیدان و ترکیبات ضدالتهابی — فیتونوترینت‌ها، ویتامین‌ها و مواد ضد اکسیدان در گیاهان می‌توانند استرس اکسیداتیو را کم کرده و بدن را در برابر فشارهای داخلی مقاوم‌تر کنند.
• پروتئین گیاهی و اسیدهای آمینه مفید — حبوبات، لوبیاها، عدس، سویا، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل منابع خوبی برای پروتئین‌اند و می‌توانند نیازهای بدن را تأمین کنند؛ بسیاری از این منابع همچنین حاوی اسید آمینه‌هایی هستند که پیش‌ساز هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی (مثل سروتونین) هستند.
• چربی سالم — دانه‌ها و مغزها (گردو، بادام، تخم کتان، دانه چیا و …) حاوی چربی‌های سالم و امگا-۳ گیاهی‌اند که می‌توانند به سلامت مغز، قلب و عروق کمک کنند.
• وزن مناسب و سلامت کلی — مصرف منابع گیاهی و حذف چربی‌های اشباع و محصولات حیوانی می‌تواند به کنترل وزن، کاهش ریسک چاقی، بهبود متابولیسم، و در نتیجه کاهش فشار جسمی و روانی کمک کند.
• احساس هم‌نوایی اخلاقی، کاهش گناه غذایی — برای کسانی که دلایل اخلاقی، زیست‌محیطی یا همدردی با حیوانات دارند، گیاهخواری/وگان می‌تواند حس درونی رضایت و آرامش ایجاد کند که خود تأثیر مثبتی بر روان دارد.

نتیجه‌گیری

رژیم وگان — به‌ویژه اگر با دقت و تنوع غذایی همراه باشد — می‌تواند یک گزینهٔ امیدوارکننده برای کسانی باشد که به دنبال کاهش استرس، اضطراب یا بهبود سلامت روان هستند. فوایدی مثل کاهش التهاب، استرس اکسیداتیو، بهبود میکروبیوم روده ، تأمین پروتئین و مواد مغذی گیاهی، و هم‌خوانی با ارزش‌های اخلاقی/زیست‌محیطی، همگی به ایجاد آرامش جسمی و روانی کمک می‌کنند.

اما مهم است بدانیم که وگان بودن به خودی خود تضمین‌کنندهٔ سلامت روان نیست — لازم است برنامه‌ریزی دقیق غذایی، توجه به مواد مغذی ضروری و زندگی سالم (خواب، ورزش، کاهش استرس) هم همراه باشد.

منابع

1. A. R. Beezhold, C. Radnitz, A. Rinne, J. DiMatteo. «Vegans report less stress and anxiety than omnivores». Nutritional Neuroscience. ۲۰۱۵. PubMed
2. Alireza Gholami-Moud, et al. «Animal and plant protein intake association with mental health, tryptophan metabolites pathways, and gut microbiota in healthy women». BMC Microbiology. ۲۰۲۴. SpringerLink
3. Dinu, M., et al. «The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review». Nutrients. ۲۰۱۹. PubMed+1
4. Critical review: «Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Neurological Health». Nutrients. ۲۰۲۲. MDPI+1
5. Systematic review: «Association between vegetarian and vegan diets and depression». ۲۰۲۲. PubMed+1
6. تحلیلی درباره فواید و معایب رژیم وگان — گزارش SHMI News Agency. هوشمند نیوز | SHMI News Agency+1

برای مطالعه بیشتر

Factory Farming: Cruelty for Humans, Animals and the Planet

Animals

Environment

Humans

Take Action

https://www.linkedin.com/company/Vegland/

https://virgool.io/VegLand

Building a Kinder World for Animals, Humans, and the Planet

همه چیز درباره گیاهخواری: برای کسانی که به زمین، حیوانات، تندرستی و انسانیت اهمیت می دهند.

https://www.instagram.com/mehravamag/