مقدمه

سالمندی دوره‌ای از زندگی است که فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن دستخوش تغییرات قابل‌توجهی می‌شوند؛ کاهش توده عضلانی، کاهش تراکم استخوان، افزایش احتمال شکستگی و بیماری‌های مرتبط با استخوان — ازجمله پوکی استخوان و شکستگی‌های هیپ — از جمله چالش‌های عمده در این مرحله هستند. یکی از دغدغه‌های مهم در مراقبت از سالمندان، حفظ سلامت استخوان است و از آنجا که استخوان مانند ساختاری پویا است که دائماً بازسازی می‌شود، تغذیه مناسب از عناصر کلیدی برای ارتقای سلامت استخوان محسوب می‌شود.

در این میان، مصرف شیر و فرآورده‌های لبنی از دیرباز به‌عنوان یک ابزار تغذیه‌ای برای حفظ تراکم استخوان توصیه شده است. اما آیا واقعاً در سالمندان مصرف شیر به‌تنهایی کافی است؟ آیا مصرف شیر دارای محدودیت‌ها و حتی ریسک‌هایی هست؟ همچنین اگر شیر یا فرآورده حیوانی کمتر مصرف شود، آیا منابع گیاهی جایگزین می‌توانند همان نقش را ایفا کنند؟ در این مقاله به این پرسش‌ها می‌پردازیم.

نقش شیر و فرآورده‌های لبنی در سلامت استخوان سالمندان

تأمین مواد مغذی حیاتی

شیر یکی از منابع شناخته‌شده مواد مغذی مهم برای استخوان است. ازجمله:

• کلسیم: شیر و لبنیات از منابع عمده کلسیم در رژیم غذایی هستند که برای تشکیل و نگهداری توده استخوانی ضروری است.
• پروتئین با کیفیت بالا: استخوان علاوه بر کلسیم و فسفر، برای بازسازی به پروتئین نیاز دارد؛ شیر حاوی پروتئین کامل و با زیست‌فراوانی بالا است.
• ویتامین D و فسفر: در بسیاری از کشورها شیر یا لبنیات غنی‌شده با ویتامین D هستند که جذب کلسیم را تسهیل می‌کند.
  مطالعه‌ای سیستماتیک در بزرگسالان نشان داده که «افزودن شیر به رژیم غذایی ممکن است به افزایش تراکم معدنی استخوانی (BMD) در لگن و ستون فقرات منجر شود». PMC

شواهد در سالمندان

مطالعه‌ای در ژاپن روی مردان سالمند (میانگین سن حدود ۷۳ سال) نشان داد که مصرف شیر با شاخص‌های بهتر استخوانی (BMD بالاتر، امتیاز تراکم استخوان ترا‌بِکولار بهتر) ارتباط داشت. PubMed
مطالعه دیگری در آیسلند نشان داد که در بزرگسالان سالمند، آنهایی که شیر بیشتری می‌نوشیدند، خطر شکستگی هیپ پایین‌تر داشتند (نسبت خطر ۰.۶۹ برای بالاترین دسته مصرف نسبت به کم‌ترین). PubMed
همچنین، گزارش «Dairy Nutrition Canada» نتیجه‌گیری کرده است که در سالمندان، پروتئین لبنیات با افزایش تراکم استخوان و کاهش کاهش آن همراه بوده است؛ در حالی که پروتئین گیاهی این ارتباط را به روشنی نشان نداده است. Dairy Nutrition

مفاهیم کلیدی برای سالمندان

• سالمندان غالباً جذب کلسیم و ویتامین D ضعیف‌تری دارند (به دلیل کاهش فعالیت پوستی تولید ویتامین D، کاهش جذب روده‌ای، بیماری‌های همراه).
• کاهش توده استخوانی و افزایش ریسک شکستگی به‌ویژه هیپ بسیار مهم است؛ شکستگی هیپ یکی از عوامل عمده مرگ‌ومیر در سالمندان به‌شمار می‌آید.
• بنابراین، تأمین مواد مغذی کافی، فعالیت بدنی، اجتناب از مصرف دخانیات و الکل و حفظ وزن سالم، همگی در کنار تغذیه صحیح قرار دارند.

مضرات مصرف محصولات حیوانی

• مصرف گوشت قرمز و فرآورده‌های حیوانی می‌تواند باعث افزایش التهاب، استرس اکسیداتیو و در نتیجه تخریب استخوان شود یا روند بازسازی آن را مختل کند.
• برخی فرآورده‌های حیوانی ممکن است حاوی چربی‌های اشباع بالا باشند که برای سالمندان با بیماری‌های قلبی، فشار خون یا دیابت، خطرآفرین‌اند؛ این بیماری‌ها خود می‌توانند سلامت استخوان را هم تحت تأثیر قرار دهند (به‌عنوان مثال از طریق کاهش جریان خون به استخوان، افزایش التهاب).
• تکیه صرف بر منابع حیوانی ممکن است باعث کاهش تنوع غذایی شود؛ به عبارتی، اگر میدان تغذیه را به «گوشت و لبنیات» محدود کنیم، ممکن است مصرف سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل کاهش یابد که این خود باعث کمبود فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، منیزیم، پتاسیم و سایر مواد مهم برای استخوان می‌شود.
• تولید و مصرف محصولات حیوانی برای سالمندان حائز این نکته است که ممکن است هزینه مالی یا دسترسی دشوارتر شود یا مشکلات گوارشی بیشتری ایجاد کند (مثلاً کاهش جذب در سالمندان)؛ بنابراین از نظر عملی ممکن است چالش‌هایی وجود داشته باشد.

مزایای مصرف منابع گیاهی جایگزین برای سالمندان

اگر سالمندی تصمیم گیرد مصرف شیر یا لبنیات را کاهش دهد یا تنوع بیشتری به رژیم غذایی خود بدهد، منابع گیاهی می‌توانند نقش مهم و سازنده‌ای داشته باشند. در ادامه به مهم‌ترین مزایا و مثال‌ها می‌پردازیم:

مزایا

1. افزایش تنوع غذایی و مصرف فیبر: سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل منابع فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، منیزیم، پتاسیم و ویتامین‌های متعدد هستند که سلامت استخوان را به‌طور غیرمستقیم نیز ارتقا می‌دهند (مثلاً با کاهش التهاب، بهبود جریان خون، حفظ توده عضلانی).
2. پروتئین گیاهی با کیفیت: حبوباتی مانند عدس، نخود، لوبیا، سویا و فرآورده‌های آن (تو‌فو، تمپه) می‌توانند پروتئین مورد نیاز سالمند را تأمین کنند و اگر ترکیب صحیح داشته باشند (مثلاً با غلات کامل)، آمینواسیدهای لازم نیز فراهم می‌شوند.
3. منابع کلسیم و منیزیم گیاهی: مثل بادام، کنجد، سبزیجات برگ‌سبز تیره (کلم پیچ، کلم کیل)، دانه‌ها (چیا، کتان) که می‌توانند به‌عنوان مکمل یا جایگزین بخشی از لبنیات مطرح شوند.
4. کاهش بار بیماری‌های همراه: رژیم‌های گیاهی سالم ممکن است با کاهش فشار خون، کاهش التهاب، بهبود عملکرد قلبی–عروقی و کنترل وزن همراه باشند که همه اینها به حفظ سلامت استخوان کمک می‌کنند.
5. سازگاری با شرایط سالمندان: اگر سالمندی دچار عدم تحمل لاکتوز یا مشکلات گوارشی باشد، مصرف منابع گیاهی ممکن است گزینه بهتری باشد.

مثال‌هایی از منابع گیاهی مؤثر

• حبوبات: عدس، نخود، لوبیا چیتی، سویا
• غلات کامل: جو، کینوا، برنج قهوه‌ای
• دانه‌ها و مغزها: بادام، گردو، کنجد، چیا، دانه کتان
• سبزیجات برگ‌سبز: کلم کِیل، اسفناج، بروکلی
• فرآورده‌های سویا یا شیر گیاهی غنی‌شده (در صورت در دسترس بودن)
  تحقیق اخیر در چین نشان داده که پیروی از «الگوی غذایی مبتنی بر گیاهان سالم» (یعنی مصرف بیشتر گیاهان سالم و کاهش مصرف حیوانات) در بزرگسالان بالای ۶۰ سال با خطر کمتر ابتلا به پوکی استخوان همراه بوده است. PubMed

نکات برای سالمندان

• اطمینان از ترکیب مواد گیاهی با توجه به تأمین پروتئین کافی، کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی ضروری.
• اگر لبنیات حذف شده یا کاهش یافته است، باید برای تأمین ویتامین B12 (که در منابع حیوانی بیشتر یافت می‌شود) برنامه‌ریزی شود.
• فعالیت بدنی مخصوصاً تمرینات تحمل وزن (مثل راه‌رفتن، بالا رفتن از پله، تمرین سبک با وزنه) را فراموش نکنند؛ زیرا بدون فعالیت، حتی تغذیه بسیار خوب هم کافی نیست.
• در صورت وجود بیماری‌های مزمن یا داروهای خاص، هماهنگی با پزشک یا متخصص تغذیه الزامی است.

چگونه می‌توان الگوی تغذیه‌ای منسجمی برای سالمندان تنظیم کرد؟

برای سالمندی که می‌خواهد سلامت استخوانش را بهبود دهد یا حفظ کند، می‌توان چند گام عملی پیشنهاد کرد:

1. ارزیابی وضعیت فردی: بررسی وزن، قد، شاخص توده بدنی (BMI)، سابقه شکستگی، مصرف داروها، ظرفیت جذب وعده‌های غذایی، وضعیت تغذیه‌ای (آزمایشات ویتامین D، کلسیم، پروتئین، B12)؛
2. تغذیه متوازن: ترکیب منابع مختلف پروتئین (گوشت سفید کم‌چرب/ماهی در صورت مصرف، پروتئین گیاهی)، لبنیات یا جایگزین مناسب، سبزیجات و میوه‌ها، غلات کامل، دانه‌ها و مغزها؛
3. در صورت مصرف شیر یا لبنیات: انتخاب نوع با چربی کمتر (مثلاً شیر کم‌چرب)، یا لبنیات تخمیرشده (ماست، کفیر) که ممکن است جذب مواد معدنی را تسهیل کنند؛ شواهدی وجود دارد که محصولات تخمیرشده ممکن است ارتباط قوی‌تری با سلامت استخوان داشته باشند. Dairy Nutrition+۱
4. در صورت کاهش مصرف لبنیات: اطمینان از تأمین کلسیم و ویتامین D از منابع دیگر، مثلاً سبزیجات برگ‌سبز تیره، شیر گیاهی غنی‌شده، مکمل‌ها در صورت لزوم؛
5. فعالیت بدنی منظم: تمریناتی که وزن بدن را تحمل می‌کنند، مهم‌اند. ورزش نه تنها به حفظ توده استخوانی کمک می‌کند، بلکه برای سلامت کلی سالمند نیز ضروری است.
6. اجتناب از عوامل منفی: سیگار، مصرف زیاد الکل، بی‌تحرکی، کاهش شدید وزن، رژیم‌های بسیار محدود همگی برای استخوان مضر هستند؛ بنابراین توجه به سبک زندگی کلی مهم است.
7. پیگیری منظم: اندازه‌گیری تراکم استخوان (در صورت توصیه پزشک)، بررسی وضعیت تغذیه‌ای، و بازبینی دوره‌ای رژیم غذایی.

نتیجه‌گیری

سلامت استخوان در سالمندان موضوعی بسیار مهم است و مصرف شیر و لبنیات یکی از ابزارهای شناخته‌شده برای این منظور محسوب می‌شود. شواهد نشان داده‌اند که مصرف شیر در سالمندان می‌تواند با تراکم بهتر استخوان و کاهش ریسک شکستگی همراه باشد، اما این ارتباط مطلق و تضمینی نیست. از سوی دیگر، شیر به‌تنهایی کافی نیست و ممکن است برای همه مناسب نباشد (مثلاً کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند یا بیماری‌های همراه دارند).

در عین حال، منابع گیاهی جایگزین می‌توانند نقش سازنده‌ای ایفا کنند به‌ویژه زمانی که برنامه‌ریزی شده و همراه با فعالیت بدنی، تنوع غذایی و توجه به نیازهای تغذیه‌ای سالمند باشند. بنابراین بهترین رویکرد، ترکیبی از تغذیه متعادل، فعالیت فیزیکی، پایش وضعیت تغذیه‌ای و هماهنگی با پزشک یا متخصص تغذیه است.

به سالمندان پیشنهاد می‌شود که به‌جای اتکا صرف به شیر، رژیم غذایی‌شان را به‌طور جامع ببینند؛ یعنی شیر و لبنیات را در کنار انواع منابع گیاهی، سبزیجات، میوه‌ها، دانه‌ها و مغزها قرار دهند، و در صورت تصمیم به کاهش مصرف لبنیات، منابع جایگزین مناسبی را جایگزین کنند.

در نهایت، تأکید می‌کنم که هر شخص سالمند شرایط خاص خودش را دارد، بنابراین مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک برای تنظیم دقیق برنامه تغذیه‌ای بسیار مهم است.

منابع

1. Hallkvist O.M., Johansson J., Nordström A., Nordström P., Hult A. “Dairy product intake and bone properties in 70‑year‑old men and women.” Arch Osteoporos. 2018;۱۳(۱):۹. PMC. PMC
2. The Effects of Milk Supplementation on Bone Health Indices in Adults: A Meta‑Analysis of Randomized Controlled Trials. PMC. PMC
3. Milk and Dairy Products: Good or Bad for Human Bone? Practical Dietary Recommendations for the Prevention and Management of Osteoporosis. Nutrients. MDPI
4. Milk intake and hip fracture incidence in community‑dwelling old Icelandic adults. PubMed. PubMed
5. Milk consumption throughout life and bone mineral content and density in older men and women. PubMed. PubMed
6. Association of plant‑based dietary patterns with the risk of osteoporosis in community‑dwelling adults over ۶۰ years. PubMed. PubMed
7. Osteoporosis Prevention and Milk Products | Dairy Nutrition Canada. Dairy Nutrition

برای مطالعه بیشتر

Factory Farming: Cruelty for Humans, Animals and the Planet

Animals

Environment

Humans

Take Action

https://www.linkedin.com/company/Vegland/

https://virgool.io/VegLand

Building a Kinder World for Animals, Humans, and the Planet

همه چیز درباره گیاهخواری: برای کسانی که به زمین، حیوانات، تندرستی و انسانیت اهمیت می دهند.

https://www.instagram.com/mehravamag/